足底筋膜炎の治し方【ストレッチやテーピングを有効活用!】《保存版》

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あなたは足底筋膜炎をご存知ですか?

私達の足には、足底筋膜(もしくは足底腱膜)と呼ばれる腱があります。

この腱になんらかの原因で損傷や炎症が起こり、痛みが発生している状態を足底筋膜炎とよびます。

足底筋膜炎の多くは自然に治癒されますが、極まれに症状が悪化して、痛みが一日中続いたり、痛みから歩くのが困難になる、手術の必要が出てくる…なんてこともあり得ます。

ですから、発症の予防に、もしくは発症してからも使える足底筋膜炎の治し方を知っておくことが大切です。

足底筋膜炎の有効な治し方には、ストレッチやテーピングが挙げられます。

適切なストレッチやテーピングを行なうことで、足の健康を保つことが出来るのです。

今回はストレッチやテーピングによる足底筋膜炎の予防や治し方について、解説していきます。

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足底筋膜炎とは?

人の足の骨はアーチ形をしています。

アーチを描いていることでクッション性が生まれ、日常生活の中で足にかかる衝撃を緩和しているのです。

この骨が弓なりにしなっていられるように、かかとから親指の根元にかけて張られている薄く平たい腱が足底筋膜なのです。

足底筋膜は、歩行中はもちろん、立っているとき運動をしているとき、座っているときでさえ、常に伸縮して体のバランスをとっています。

足底筋膜炎とは、この足底筋膜に、炎症や細かな傷が発生している状態です。

痛みは主に母趾球の下・土踏まず・かかとの前方部に現れ、土踏まずにはつったような感覚が走ることも多いようです。

足のアーチ構造がなんらかの原因で正常な機能を失い、足の裏に緩和されていない強い衝撃が加わることで発症します。

基本的には、加齢により足底筋膜の伸縮性や柔軟性が失われることで、衝撃の緩和がスムーズに行われなくなり発症率が上がるとされています。

しかし世代に関係なく、足底筋膜炎を発症する可能性は老若男女誰にでもあります。

特にスポーツを定期的に行っており、相対的に足の裏にかける負担が多い人は、足底筋膜炎になりやすいといえます。

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足底筋膜炎の治し方…ストレッチやテーピング

足底筋膜炎の個人でもできる有効な治し方としては、ストレッチやテーピングといったものがあります。

それぞれについて見ていきましょう。

○ストレッチ

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足底筋膜炎を発症する人の多くは、足首が固いといわれています。

患部そのものをストレッチすることも大切ですが、足の裏へとつながる足首やふくらはぎ・すねをほぐすのも、足の裏への負担減らすために大切です。

1. 足首を伸ばす

ストレッチする側の足をもう片方の足に乗せ、足首をぐるぐると回します。

その後、痛みがなければ足の指を引っ張り、足の裏を伸ばすストレッチも行います。

2. すねを伸ばす

足首が固くなっている人は、同時にすねも固くなっている可能性が高いです。

これも足底筋膜の負担になりますので、すねもほぐしていきます。

まず60秒程度正座をします。

お尻の下にかかとが来ているはずなので、そのままの状態でストレッチする側の足の膝を上に向かって持ち上げます。

するとすねがピンと伸びるので、片足一回につき10秒から20秒程度その状態をキープしてください。

3.足の裏~ふくらはぎを伸ばす

椅子に浅く座り、ストレッチする方の足の膝をまっすぐに伸ばします。

つま先を上に向け、脚と足の裏が90度になるようにします。

それからつま先…足の指だけを自分の方に向かって、反らすようにして引き寄せてください。

痛みがなければ、親指をつまんで自分側へ引っ張るのも効果的です。

こうすると足の裏からふくらはぎまで突っ張る感覚があるので、それがストレッチになっています。

ストレッチをする上で一番重要なのは、痛みを感じない範囲で行うことです。

痛みがあるのに無理をしてストレッチを行なえば、症状を悪化させてしまうことにもなりかねません。

無理をせず、自分に合った形やペースでストレッチを行いましょう。

○テーピング

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テーピングは主に痛みを軽減するために行います。

足底筋膜炎になり痛みを感じると、歩くことに抵抗を覚える場合があります。

筋肉を使わないと筋肉が固くなったり柔軟性を失ったりと…一度は治まったとしても、また同じ症状が再発しやすい環境を作ってしまいます。

適度な運動を行うために、テーピングで足の裏を補強するのです。

しかし、痛みが少ないからと配慮もなしに動き回ってしまうと、症状を悪化させることになってしまいますので注意も必要です。

テーピングの仕方は症状や状況によって異なってきますが、今回は簡単にできる方法を一つお伝えします。

まずテーピング用のテープを熊手のようにカットします。

細く一本ずつに切り離すのではなく、ハサミを入れるのと逆側の端を数センチ残して、全体が繋がっている状態にしておきます。

熊手や、パーに開いた手のようなイメージです。

カットが済んだら切れていない方の端をかかとに貼り、それからカットした部分を一本ずつ指に向かって貼り付けていきます。

テーピングを行なうと、足の動きを制限するのと同時に、足の動きの補助も行ってくれるので足への負担が減り、痛みが軽減します。

また上記の貼り方の場合、皮膚が引っ張られることで血流がよくなり、症状自体の改善に効果的です。

しかし、ストレッチと同じように、テープで無理に足を引っ張りすぎたりすれば、やはり症状悪化の原因になります。

テーピングで痛みが減ったからと動きすぎないこと、痛みが出るほどきつくテーピングを行なわないこと。

このどちらにも留意して、テーピングを行なってみてください。

まとめ

足底筋膜炎の治し方について、ストレッチとテーピングに絞って解説してきましたが、いかがでしたか?

どちらも、過ぎたるは及ばざるがごとし…過度に行うと回復を遅らせるので、注意が必要ですね。

しかし適度に行えば効果的な方法ですので、しっかり足底筋膜炎と向き合うことが出来るはずです。

足の痛みに悩んでいる方は、無理のない範囲で試してみてくださいね。
 
 
*話題のスーパーフード「ブロッコリースーパースプラウト」については、こちらの記事!
 
 

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